2016年2月6日土曜日

正月太りの解消


体重のコントロールに成功したので、記録に残す

実績

1ヶ月で5kg減量

1/4時点で、体重76kgであったところ、
2/5時点で体重が71kg。

やったこと

食事

概要


  • 糖質制限食
    • エネルギーは脂質で摂る
    • 野菜を多く摂り、咀嚼回数で満腹感を得る
    • タンパク質は1日100g程度。

献立

  • 朝食
  • 昼食
    • 野菜
      • ブロッコリー、ロマネスコ、芽キャベツ (ボイル)
      • ほうれん草、小松菜 (ボイル)
      • わかめ、めかぶ、切り昆布 (湯通し)
      • 大根 (生、煮物)
      • ラディッシュ (生)
      • グリーンリーフレタス、ロメインレタス(生)
      • アボカド、オリーブ 
      • きゅうり (生、軽く塩漬け)
      • 白菜 (軽く塩漬け)
      • こんにゃく (煮物)
    • 肉・魚
      • ローストビーフ(オーブン160度以下)
      • 刺身 (鰯、鯵など青魚系が中心)
      • しめ鯖、コノシロ (甘味料としてステビア利用のもの)
      • 牛すじ (煮物)
      • 茹で卵・半熟玉子
    •  汁物
      • インストタントのスープ
        • 中華スープ、卵スープ、わかめスープなど
  • 夕食
    • 昼食の内容とほぼ同じだが、2日に1回程度、野菜や果実を摂る
    • 肉・魚
      • ラム肉 (ボイル、もしくはココナッツオイルで低温ロースト)
        • 脂が固まりやすく、調理後すぐに食べたいため夕食限定
      • 焼き魚 
        • 鰤、ホッケ、鮭、秋刀魚など (オーブンで160度以下、直火禁止)
    • 野菜
      • かぼちゃ (蒸す)
      • 人参 (蒸す)
      • さつまいも (蒸す)
    • 果実
      • りんご (生、国産)
      • みかん・金柑 (生、国産)
    • 汁物 
      • 海藻スープ
        • わかめ・切り昆布に鰹だしか中華だし150cc
        • 食塩・醤油は使わない

補足


  • 調味料(と用途)
    • 海塩 : 基本の味付け
    • リンゴ酢 : ドレッシング
    • レモン汁 : ドレッシング
    • オリーブオイル : ドレッシング
    • ココナッツオイル : 肉の低温ソテーに使う
    • オレガノ : 肉の臭み消しとドレッシング
    • ローズマリー  : 肉の臭み消し
    • ターメリック  : 肉の臭み消し
    • コリアンダー  : 肉の臭み消し
    • パプリカペースト : 肉をロースト後のグレービーソースに追加
    • 醤油 : 煮込みの味付け、刺し身
    • 鰹だし : 煮込み、海藻スープ
    • 中華だし :  海藻スープ
    • エリスリトール : 飲み物の甘みづけ
  • おやつ
    • 昆布 (練り梅のついていないもの)
    • 焼きめざし
    • ビーフジャーキー 
    • チョコレート
      • カカオ85%以上のもの
      • 摂取するとしても午後16時以降から
    • 蜂蜜
      • 寝る前に小さじ1杯
  • 飲み物
    • 緑茶
    • 紅茶
      • ストレート
      • 濃い目のアッサムに無塩バターを加えて撹拌
    • コーヒー
      • ブラック
      • シナモン、ココア(無糖)、無塩バターを加えて撹拌



運動

  • ウォーキング(20分) を 1日1回ないし2回
    • 通勤時に駅まで歩く


副次効果

体重の減少以外に下記の影響があった。

良いもの

  • 昼食後の眠気がない
  • 偏頭痛が起きない

悪いもの

  • 慣れるまで空腹感がある
  • 食事のレパートリーが減る
  • 外食ができなくなる

参考文献